Embarazo vegano: vitaminas clave para el desarrollo del bebé

Hierro: durante esta etapa sus necesidades de hierro se duplican, llegando a 27 mg diarios. El hierro produce hemoglobina, que facilita el transporte de oxígeno por todo el cuerpo a los tejidos, las células y, sobre todo, al bebé. Los niveles bajos pueden provocar fatiga, mareos y aturdimiento, lo que puede agravar los síntomas habituales del embarazo. Las fuentes de hierro más biodisponibles (de fácil absorción) suelen ser productos de origen animal, como la carne, el pescado y los lácteos, que no están permitidos para las personas veganas. Sin embargo, también puede encontrar hierro en alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde oscura, las frutas secas, legumbres, semillas y el chocolate negro. Combinar el hierro con una porción de vitamina C, presente de forma natural en el limón, la col, el brócoli, las espinacas y los tomates, puede favorecer aún más su absorción.

Vitamina B12: esta vitamina es fundamental, ya que desempeña un papel vital en la formación del ADN, así como en la salud de los nervios y la sangre. Su deficiencia durante el embarazo puede provocar defectos del tubo neural, preeclampsia, bajo peso al nacer e incluso aborto espontáneo. Si bien puede encontrarla en cereales de desayuno fortificados y bebidas de soja sin azúcar fortificadas, las mejores fuentes son los alimentos de origen animal como la carne roja, las aves, el hígado, el pescado, los mariscos, los huevos y los productos lácteos. Tomar un complemento alimenticio o un complejo vitamínico B completo, con niveles adecuados de vitamina B12, garantizará que usted y su bebé obtengan sufici+ente vitamina B12 durante el embarazo con una dieta vegana.

Calcio: es un componente esencial para la salud de los dientes, huesos, músculos, corazón y nervios durante el embarazo. Al llegar al tercer trimestre, sus necesidades de calcio aumentan a medida que el esqueleto del bebé comienza a desarrollarse. Si el bebé no recibe el calcio que necesita, lo extraerá de sus huesos, lo que le hará más vulnerable a la osteoporosis (huesos frágiles), por lo que asegurar una ingesta abundante es fundamental. Los estudios sugieren que una ingesta adecuada de calcio también puede reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia y la hipertensión. Si bien los productos lácteos son algunas de las mejores fuentes de calcio, también puede encontrarlo en alimentos de origen vegetal, como verduras de hoja verde oscura, pan integral, higos secos, legumbres, semillas de sésamo, tahini, tofu con calcio y leche de avena, arroz y soya fortificada y sin azúcar. Aun así, para asegurar una ingesta confiable de calcio durante el embarazo, puede considerar tomar un suplemento para cubrir cualquier deficiencia nutricional.

Vitamina D: este nutriente importante, junto con el calcio, favorece el crecimiento de los dientes y huesos del bebé. Las investigaciones sugieren que los niveles bajos de vitamina D3 pueden provocar resultados adversos en el parto, como bajo peso al nacer y preeclampsia, así como complicaciones del embarazo como la diabetes gestacional. La mejor manera de sintetizar la vitamina D3 es mediante la exposición directa al sol. Se necesitan unos 15 minutos de exposición solar al día. Durante los meses de verano, esto es fácil. Pero obtener la cantidad suficiente es más difícil entre octubre y marzo. También se puede alcanzar la ingesta diaria recomendada a través de algunos alimentos vegetales que contienen vitamina D3 (champiñones y tofu fortificado, leche de soja y cereales), pero no serán suficientes para cubrir la ingesta diaria por sí solos. Por lo tanto, si eres vegana, le sugerimos tomar un suplemento de vitamina D3 de origen vegetal que proporcione 10 µg, de acuerdo con las recomendaciones del NHS para mujeres embarazadas.

Omega 3: su cuerpo necesita un aporte constante de omega-3 para favorecer la salud del bebé. El ácido graso esencial, ácido docosahexaenoico (DHA), es especialmente importante. Este omega-3 participa en el desarrollo visual y cognitivo del feto en crecimiento. Los bajos niveles de DHA materno también se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo en las madres primerizas. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran generalmente en altas concentraciones en el pescado azul, lo que puede ser un problema para quienes siguen dietas basadas en plantas. Sin embargo, puede encontrar ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso esencial que se convierte en DHA en pequeñas cantidades en el cuerpo, en alimentos vegetales como las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las semillas de lino y las nueces. Las microalgas también son una excelente fuente vegana de DHA. Puede tomarlas como suplemento durante todo el embarazo para asegurar su ingesta.

Yodo: este oligoelemento esencial, es vital durante el embarazo. Favorece la producción de hormonas tiroideas maternas y fetales, las cuales contribuyen al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé. Las mejores fuentes de yodo son los lácteos, los huevos y la leche, por lo que quienes siguen dietas basadas en plantas suelen tener dificultades para obtenerlo. Las algas marinas son una excelente opción para veganos, pero pueden aportar un exceso de yodo, lo cual puede ser peligroso durante el embarazo. Por ello, recomendamos tomar un suplemento de yodo como medida preventiva para protegerle a Ud. y a su bebé durante el embarazo.

Considere un multinutriente: si quiere simplificarse la vida, le recomendamos tomar una multi completa de alta potencia. Es una forma sencilla y práctica de asegurar un aporte abundante de los nutrientes más importantes durante el embarazo: vitamina D3, yodo, hierro, colina y calcio, para favorecer su salud y el desarrollo del bebé si sigue una dieta vegana.

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